top of page

DE FUNDAMENTELE PRINCIPES VAN KRACHTTRAINING

VOOR EEN OPTIMAAL RESULTAAT IN DE GYM


Ben je al tijden aan het trainen maar zie je geen vooruitgang? Best frustrerend toch?! Dit kan verschillende oorzaken hebben, maar het is vaak een combinatie van verschillende factoren.


Misschien train je niet hard genoeg? Misschien train je te weinig of te veel? Hoe zit het met je rust en herstel? Slaap je wel voldoende en zo ja hoe is dan de kwaliteit van je slaap? Train je met de juiste techniek en intensiteit? Doe je altijd hetzelfde rondje of doe je iedere training wat anders? Train je de ene week 4 keer en de andere week maar 1 keer? Al dit soort zaken hebben te maken met het wel of niet halen van resultaat. Voor het maken van gains heb je te maken met de fundamentele principes van krachttraining! Ik ga deze hieronder aan je uitleggen.


1. Progressieve overload

Het principe van progressive overload vormt de absolute basis van krachttraining. De letterlijke vertaling van progressieve overload isvooruitstrevend overbelasten’. In de praktijk betekent het dat je structureel vooruit gaat in een oefening. Dit doe je doordat je de oefening elke keer op een bepaalde manier zwaarder doet dan de vorige keer dat je de oefening uitvoerde. Dit is nodig om steeds een nieuwe prikkel tot spiergroei of krachtontwikkeling te geven aan je lichaam. Je lichaam past zich namelijk elke keer aan aan de opgelegde belasting. Door progressive overload in je training toe te passen, blijf je die aanpassingen stimuleren.


2. Specificiteit

Het principe van specificiteit benadrukt het afstemmen van je training op jouw gewenste doelen. Spiergroei of krachttoename is specifiek voor het type training dat wordt uitgevoerd. Om dit concreet te maken: als je bijvoorbeeld beter wil worden in squatten dan zul je vaak moeten squatten. Als je grotere biceps wil, dan zul je specifiek je biceps moeten trainen. Je biceps geven er namelijk niks om hoe vaak jij squat :-) Door je te richten op de specifieke spieren, bewegingspatronen en energiesystemen die relevant zijn voor jouw doelen, kun je je training optimaliseren en de gewenste resultaten behalen.


3. Herstel en rust

Terwijl de fysieke inspanning tijdens de training cruciaal is, geldt dat ook voor de herstel- en rustperiode daarna. Door voldoende rust kunnen je spieren herstellen en sterker worden. Zonder voldoende hersteltijd neemt het risico op overtraining en blessures toe. Luister naar je lichaam en zorg voor rustdagen tussen de trainingssessies om het herstel te optimaliseren. Onder herstel en rust vallen ook alle leefstijfactoren zoals het zorgen voor voldoende kwalitatieve slaap, goed voedzaam eten en actief herstel zoals een dagelijkse wandeling of fietsritje. Maak hier prioriteit van! Het is toch zonde als je zo goed traint en je geen progressie ziet omdat je leefstijl niet optimaal is.


4. Variatie en periodisering

Om je lichaam continu uit te dagen en stagnatie te voorkomen, zul je soms moeten variëren in je trainingsroutine. Maar let op: dit betekent niet dat je niet je schema wisselt als daar geen valide reden voor is. Variëren om het variëren is de verkeerde reden. Je past je schema pas aan wanneer je geen progressie meer boekt op een specifieke oefening. Het kan dus zijn dat je maar een paar oefeningen hoeft aan te passen.

Periodisering is een systematische benadering om je training te organiseren over een bepaalde tijd. Periodiseren is pas nodig als je geen progressie meer boekt (plateau), als je specifieke doelen nastreeft of naar wedstrijden toewerkt en moet pieken op een bepaald moment. Door verschillende oefeningen, herhalingsdoelen en trainingsstijlen op te nemen in je schema, kun je je spieren steeds weer stimuleren en verdere progressie behalen.


5. Goede techniek

Het werken met een goede techniek EN het behouden van een goede techniek en vorm tijdens je training is cruciaal voor jouw veiligheid en een optimaal resultaat. Het uitvoeren van oefeningen met een verkeerde vorm verhoogt niet alleen het risico op blessures, maar vermindert ook de effectiviteit van de beweging. Concentreer je allereerst op het beheersen van de juiste techniek voordat je de intensiteit gaat verhogen (lees: zwaarder gaat trainen). Wanneer je twijfelt aan je uitvoering voor een bepaalde oefening, vraag dan altijd feedback aan de trainer in de fitness. Aandacht voor de juiste vorm, zal je helpen de focus te leggen op de spieren die je wilt aanspreken, de belasting op de gewrichten te minimaliseren en de voordelen van iedere oefening maximaal te benutten.


6. Consistentie en geduld

Kracht en spiermassa opbouwen kost tijd. Veel tijd. Het is een geleidelijk proces dat consistentie en geduld vereist. Resultaten komen niet aanwaaien; je zult er hard voor moeten werken. Als je dat er voor over hebt, consistent en regelmatig traint, zul je na verloop van tijd resultaat gaan zien. Zorg voor een duurzame routine die past bij jouw leefstijl en doelen, en houd je eraan. Consistentie in training (en alle andere leefstijlfactoren) stelt je lichaam in staat zich aan te passen en geleidelijk te verbeteren, wat leidt tot aanzienlijke verbeteringen op de lange termijn. Blijf gefocust, vier onderweg kleine overwinningen en vertrouw op het proces!


Conclusie

Om optimaal resultaat te boeken met krachttraining, is het van essentieel belang om de fundamentele trainingsprincipes toe te passen. Progressieve overload, specificiteit, variatie, herstel en rust, goede techniek vormen de basis voor een effectief trainingsprogramma. Onthoud daarnaast dat consistentie en geduld ook heel belangrijk zijn en dat progressie tijd kost.

Raadpleeg altijd een professional in de fitness als je twijfels hebt over de juiste uitvoering van oefeningen of het opstellen van een trainingsprogramma. Door deze principes toe te passen, zul je wel jouw felbegeerde gains behalen!


Heb jij vragen naar aanleiding van deze blog? Of ben je benieuwd hoe ik jou kan helpen jouw gains te vergroten? Aarzel niet contact met me op te nemen! Je kan me bellen, appen of e-mailen op onderstaand nummer of e-mailadres. Ook kun je voor meer info een kijkje nemen op mijn website.


Liefs,

Merit



19 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page