CROSSFIT, je kan er bijna niet meer om heen de laatste tijd. De CrossFit boxen schieten als paddestoelen de grond uit. In juli 2018 trok ik ook de stoute schoenen aan en stapte ik voor het eerst naar binnen bij onze lokale box Steel Train CrossFit. Gewoon uit nieuwsgierigheid, om eens te kijken wat het precies inhoudt en stiekem hoopte ik natuurlijk dat het ook iets voor mij zou zijn. En ik kan je nu, bijna twee jaar verder, zeggen dat dit mijn ‘ouderwetse’ trainingsroutine inde gym ernstig in de war heeft geschopt. I am completely hooked!
Ik dacht van mezelf dat ik na jaren van fitness en hardlopen best fit was, maar zelfs wanneer je voorheen 4 dagen per week in de gym te vinden was en aan hardlopen deed, de intensiteit van Crossfit is echt, maar dan ook echt next level, waardoor je binnen één les al ontdekt dat je toch niet zo fit bent als je misschien dacht. Bij Crossfit ga je keer op keer helemaal stuk. Maar dan ook écht. Durf jij nog?!
CrossFit heeft, naast dat het erg leuk en uitdagend is, veel voordelen. Het maakt je beresterk, topfit en gezond. Wat is het precies, wat zijn mijn ervaringen tot nu toe, en is het misschien ook iets voor jou?
Definitie van CrossFit
‘Constantly varied functional movements performed at high intensity’. Dat is waar CrossFit voor staat. Dit is de definitie die je overal tegenkomt: CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in één trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd. De filosofie achter CrossFit is om niet te specialiseren in één specifiek sportonderdeel omdat dit tot een eenzijdige fysieke ontwikkeling zou leiden.
Functionele oefeningen
In tegenstelling tot fitness bij de traditionele sportschool, wordt er geen gebruik gemaakt van machines. Je traint enkel met lichaamsgewicht en losse materialen, zoals touwen, barbells, ringen, pull-up bars, medballs en kettlebells. De oefeningen bestaan voornamelijk uit natuurlijke menselijke bewegingen zoals duwen, (op)trekken, stoten, werpen, tillen, hurken, springen, klimmen, roeien en rennen. Hierbij gebruik je meerdere gewrichten en spieren voor één beweging, de zogenaamde compound oefeningen.
Gevarieerde trainingen
CrossFit doe je in steeds wisselende kleine groepen van ca acht tot tien personen, onder begeleiding van een gecertificeerde trainer. De trainingen of WOD’s (workout of the day) wisselen van dag tot dag. Zo krijgt de verveling geen kans om toe te slaan en train je steeds andere spieren waardoor je ze blijft verrassen. Je wordt er functioneel fit van en bouwt zowel kracht als conditie op. Pas kort van te voren, of soms zelfs vlak voordat de training begint, hoor je welke training er komt. Er zullen altijd oefeningen tussen zitten die je geweldig vindt maar ook oefeningen die je verschrikkelijk vindt. Juist dat maakt je als sporter sterker, zowel fysiek als mentaal.
Hoge intensiteit
De trainingen hebben altijd een vaste structuur. Er wordt begonnen met een warming-up met daarin vaak stretch oefeningen. Daarna volgt vaak een stukje techniekles waarin de oefeningen uitgelegd worden en er geoefend wordt zodat er goed en veilig getraind wordt. Hier zit ook vaak het zoeken naar je maximale kracht in. Na het techniekonderdeel volgt een zeer intensieve WOD van tussen de 10 en max 30 minuten. Onder de WOD’s zijn er verschillende varianten, bijvoorbeeld deze:
RFT: Rounds for time
Hierbij is het de bedoeling dat je een gegeven aantal rondes binnen de genoemde tijd afrondt.
AMRAP: As many rounds as possible
Hierbij probeer je de WOD zo vaak als je kunt uit te voeren. Hierbij gaat het niet om tijd maar om hoe vaak je de serie oefeningen kunt uitvoeren.
EMOM: Every minute on the minute
Hierbij voer je een gegeven aantal herhalingen uit van één of een serie oefeningen. Ben je klaar, dan houd je rust tot de volgende minuut begint en dan doe je dezelfde of de volgende oefening uit de serie.
Whiteboard & Sugarwod
De WOD’s inclusief alle scores worden dagelijks op het whiteboard geschreven. Dit maakt dat er toch best een aardig competitief element in zit. Naast jezelf iedere keer willen verbeteren wil je ook graag bovenaan bij de scores eindigen. Alhoewel het behouden van vorm en correcte en veilige uitvoering altijd het belangrijkste is. Alle scores kunnen worden bijgehouden in de Sugarwod app. Je kunt daarin tijden, hoeveelheid gewicht en reps vergelijken met vorige trainingen of die van je CrossFit buddies, waardoor een groot competitief element ontstaat. Erg motiverend natuurlijk, strijden tegen jezelf en anderen. En ik kan je verzekeren dat de PR’s niet van de lucht zijn. Je wordt erg snel sterker en fitter.
Een aantal WOD’s al voorbeeld:
Community & Social spot
CrossFit is meer dan een sport, het is een hele community. Dat maakt het ook anders dan een groepsles of fitness-sessie bij de gym. Waar je in de gym vaak alleen traint of mensen met oordopjes in ziet trainen, is de CrossFit box echt een plek waar je ook voor de gezelligheid komt. Iedereen kent elkaar, moedigt elkaar aan en geeft high-five’s na afloop. Bij CrossFit is het teamgevoel dan ook belangrijk, terwijl je tegelijkertijd ook je eigen prestaties verbetert. Dat zorgt voor supermotivatie.
Crossfit vs traditioneel fitness, voor- en nadelen…
1) Gym’s hebben vaak hele ruime openingstijden. Bij CrossFit zijn de WOD’s echter op vaste uren, waardoor het lastiger is om in je dagelijks leven in te plannen. Daarnaast hebben CrossFit boxen vaak maar een aantal uren in de week de ruimte om tussen lessen door voor jezelf aan de slag te gaan (Open Gym).
2) In vergelijking tot de gewone gym is CrossFit best prijzig. Bij Steel Train Cross Fit bijvoorbeeld kan je kiezen uit een abonnement van 2 keer in de week trainen voor € 73 per maand, 3 keer in de week trainen voor € 85 en onbeperkt trainen voor € 100 per maand. De relatief hogere prijs komt doordat je traint in kleine groepen die altijd worden gegeven door een gecertificeerde CrossFit trainer. En dat heeft logischerwijs een prijskaartje.
3) Na een tijd trainen in de gym heb je vaak geen spierpijn meer. Dat is bij CrossFit wel anders… Je wordt er iedere keer aan herinnerd dat je je uit de naad hebt gewerkt en je grenzen hebt verlegd… Dus hou je niet van spierpijn, dan is CrossFit niet zo’n goed idee voor jou.
4) De meeste mensen plannen hun trainingsweek in de gym vaak in op basis van fullbody of split-schema’s die ze meerdere weken achter elkaar volgen. Bij CrossFit komen de WOD’s echter pas de avond van te voren online, waardoor je dus pas laat weet wat je de volgende dag gaat doen. Als je gewend bent de week te plannen en in te delen op basis van spiergroepen is dat echt wel even aanpassen. Je moet je ook van te voren inschrijven voor de lessen om jezelf te verzekeren van een plekje. Zomaar binnenlopen kan niet.
5) CrossFit is allesbehalve routinematig. Elke training is weer een totaal nieuwe uitdaging. Je hebt hierdoor nooit het idee dat je weer hetzelfde aan het doen bent als de week ervoor. De oefeningen wisselen per dag zodat je spieren constant getriggerd worden en de verveling niet snel toe zal slaan.
6) Al vanaf dag 1 merk je dat je je eigen grenzen gaat verleggen, zowel mentaal als fysiek. Je kan meer dan je denkt en dat ga je ervaren. CrossFit zal je pushen om verder te gaan en niet op te geven wanneer het zwaar wordt. Tijdens een WOD zoek je voortdurend je grenzen op. Je gaat altijd naar huis met het gevoel dat je écht wat hebt gedaan. Dit zal ook te merken zijn aan je fitheid en conditie die door de hoge intensiteit aanzienlijk toeneemt.
7) Je lichaam verandert positief op alle fronten. Wil je zichtbare spieren? Start met CrossFit! Je wordt leniger, gespierder en sterker dan voorheen en dat uit zich zichtbaar. Doordat je functioneel je hele lichaam traint word je beresterk en kan je binnen de kortste keren jezelf optrekken of een handstand pushup doen. Impressive toch?!
En dan…is het ook iets voor jou?
Wil je fitter, gezonder en heel veel sterker worden? Dan is CrossFit zeker iets voor jou, ongeacht je niveau. De indruk leeft vaak dat CrossFit te pittig is voor beginners, maar alle trainingen worden aangepast aan jouw eigen niveau. Daarnaast wordt er veel aandacht besteed aan de juiste techniek om een oefening uit te voeren, dus je hoeft niet bang te zijn dat je meteen een gewicht van 100 kg hoeft te liften. Door de kleinere groepsgrootte krijg je goede begeleiding, waardoor de kans op blessures klein is. Kortom, iedereen kan meedoen: of je nu jong, oud, beginner of gevorderd sporter bent.
Ik ben fan van de Crossfit methodology dat mag duidelijk zijn. Februari 2020 heb ik daarom de Crossfit Level 1 coach course gevolgd en met goed resultaat afgerond. Officieel mag ik me nu CF-L1 trainer noemen. Mocht je een personal training traject bij me willen volgen, dan kan ik er desgewenst CrossFit style trainingen van maken :-)
Heb je nog aanvullende vragen? Laat het me weten…
Wil je een keer een vrijblijvende PT proeftraining doen, aarzel niet contact met me op te nemen.
Wil je een keer een proefles doen of het 4-weekse introductieprogramma van Steel Train CrossFit volgen, meld je dan direct aan via de website: http://steeltraincrossfit.nl
Ciao, Merit