• merit179

SPORTVASTEN! Wat is het? En hoe heb ik mijn 10-daagse kuur ervaren?

Net als heel veel mensen ben ik toch in de Coronatijd iets (ca 2,5 kg) aangekomen. Deze ‘wintervetjes’ zoals ik ze noem wil ik er toch wel weer af zien te krijgen. Dit ga ik proberen te doen door een experiment met mezelf aan te gaan in de vorm van Sportvasten. Zoals de naam al zegt het is sporten en vasten tegelijk, en dat 10 dagen lang. Ik weet dat het voor mij, die normaal 6 a 7 keer op een dag eet en denkt niet zonder eten te kunnen, een mega uitdaging zal worden! Maarrrr ik hou van uitdagingen :-) Dus let’s start!!


In dit blog ga ik mijn ervaringen van deze 10 dagen met jullie delen.

Wat is sportvasten?

Eerst even wat uitleg. Wat is sportvasten nu precies en waarom zou je het überhaupt willen doen?

Sportvasten is een trainingsmethode waarbij het lichaam de ‘metabole switch’ van suiker- naar vetverbranding gaat maken. Deze switch zorgt voor een gezonder gewicht, een betere conditie en meer vitaliteit. Door het Sportvasten worden de spieren gedwongen de energie uit vet te halen. Het aanspreken van deze vetreserves resulteert in een gezonder gewicht en een afname van (visceraal) buikvet. Naast deze voordelen levert het je een betere conditie op. Dit komt doordat de suikers, waarvan een veel kleinere voorraad in het lichaam aanwezig is in de vorm van glycogeen, minder worden aangesproken waardoor het duurvermogen wordt vergroot.


Hoe zien die 10 dagen er concreet uit?

Je begint met drie afbouwdagen, dan volgen twee a drie vastendagen, en daarna bouw je weer vier dagen je voeding op. Gedurende deze 10 dagen doe je iedere dag een cardiotraining van 20 tot 30 minuten. Je kan hierbij kiezen uit bijvoorbeeld roeien, hardlopen, fietsen, of een HIIT workout. De intensiteit van de trainingen (hartslagzone) moet redelijk hoog zijn, op ca 75% van je anaerobe drempel. Dit wordt door je coach berekend en wordt beschreven in je persoonlijke protocol.

Om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen slik je tijdens de kuur een aantal supplementen:

Multivitamines, CalMagZink (mineralen), Omega 3 visolie en de Metabolic switch (een aminozurencomplex die je hersenen voorziet van de minimale suikerbehoefte, spierafbraak voorkomt, bijdraagt aan de katabole switch en de ergste hongergevoelens voorkomt).

Om te bepalen of je de Switch gemaakt hebt, maak je gebruik van de urine teststrips. Door te plassen op de teststrips kun je de zogenaamde ketonenwaarden aflezen. Wanneer de kleur verandert van beige naar roze en paars weet je dat je bent geswitcht.

Mijn Sportvasten dagboek

Startmeting

Gewicht 63,3 kg

Taille omvang 68cm


Dinsdag 27 april - afbouwdag 1

Koningsdag! De eerste dag van mijn Sportvasten kuur. Op deze eerste dag skip je alle dierlijke eiwitten en vetten uit je menu en hebt in totaal 3 eetmomenten. Gisterenavond had ik het menu en het boodschappenlijstje bekeken en afgestreept wat ik al in huis heb. Voor het ontbijt had ik gelukkig alles al in huis. Om 6.45 uur de wekker gezet om voldoende tijd voor het ontbijt te hebben. Ik heb om 8 uur een crossfit wod staan die prima aansluit op het trainingstuk van 30 minuten: het wordt iets langer met de 40 minuten WOD "Bert". Als ontbijt mag ik 2 stuks fruit, een glas vruchtensap en de metabolic switch. Ik koos vanmorgen voor zelfgeperste sinaasappelsap met een appel en een kiwi. Daarnaast slik ik de dagelijkse supplementen. Na het ontbijt op naar de WOD die nu nog goed te doen was. Ik heb tenslotte nog reserves genoeg :-)

Meteen na de training geef ik een uur PT buiten in het zonnetje en daarna ga ik door naar de Griekse winkel (Olive Garden) voor veel olijven, veel pistachenoten, veel groenten en veel fruit. Want dat heb ik nodig komende tijd! Mijn maag begint al te knorren... Thuis een kop zwarte koffie (ik mis de cappuchino nu al!) en een coachcall, aansluitend online coachen en een Zoom PT. Het is nog steeds geen 12 uur en ik heb echt trek... En dit is pas dag 1 en ik mag nog eten:-)

12.30 uur: ik ga lunchen! Ik lunch met veel sla (100gram) met 2 tomaten, een stuk komkommer, 10 olijven en een dressing van olijfolie en een kop Matcha thee. Het smaakt me heerlijk! Na de lunch mag ik 50!!! gram pistachenoten, wat een verwennerij :-)

Ik ben tot ca 16 uur goed verzadigd van de lunch maar rond die tijd begint het al weer te rommelen daarbinnen. Ik drink veel groene thee en water en moet daardoor ook onophoudelijk naar de wc. Om 16.30 uur geef ik een Crossfit groepsles voor ouderen (55+) dus dat is gelukkig weer even afleiding van de hongerklop. Als ik om 17.30 uur thuis ben drink ik een spa rood in het zonnetje en ga daarna mijn eten voorbereiden. Ik ga deze kuur anders eten (of beter niet eten :-)) dan mijn gezin dus ik moet voor mezelf koken. Vanavond eet ik 200 gram wokgroenten met 2 opscheplepels quinoa.

Het diner verzadigt goed gelukkig. Uiteraard weer samen met de metabolic switch en de supplementen. Na het diner mag ik weer 50 gram pistachnoten. Dit is echt te lekker! Na het eten nog een decafe en in de avond nog 2 glazen thee. Op tijd naar bed want het is morgen om 6 uur weer dag.


Woensdag 28 april - afbouwdag 2

Deze dag worden, naast de dierlijke eiwitten en vetten, ook alle zetmeelhoudende producten uit het menu gehaald en qua hoeveelheid worden de kcal iets verlaagd over de hele dag. Hierdoor neemt de suikervoorraad in je lichaam weer verder af en begint de omschakeling naar meer vetverbranding.

Iedere dag start je met wegen en meten. Ik drink een kop thee en stap op de fiets voor een duo PT om 7 uur. Daarna kom ik thuis om te ontbijten: 1 glas fruitsap en 2 stuks fruit. Ik dronk verse grapefruitsap en at een bakje aardbeien en een groene appel. Uiteraard weer met de supplementen erbij.

Daarna stap ik op de fiets voor een ritje van 20 minuten heen en terug naar de volgende PT klant. Om 10.30 uur zit ik aan de zwarte koffie in het zonnetje. Ik heb honger maar zoek afleiding in online coaching en om 12 uur een coachcall. 12.30 uur maak ik mijn lunch klaar. Zelfde lunch als gisteren. Ik plan om een uur of 17 te gaan trainen: het wordt een hardlooprondje. Ik moet wel moed verzamelen want ben iets licht in mijn hoofd. De middag is eigenlijk verder prima verlopen. Ik werd wel een beetje gaar van alleen maar water, thee en zwarte koffie. Ik mis mijn cappuchino. Het trainen ging beter dan ik had verwacht. Steady pace zonder al te zware benen. Het zijn 32 minuten geworden.

Na het lopen ben ik mijn diner gaan klaarmaken: een grote kom bloemkoolsoep heerlijk. In de avond vanaf ca 20 uur begon mijn maag weer te rommelen. Ik ben mijn avondsnack gewend dus dat is echt even afkicken. Even afleiding gezocht in wat werk en een ROMWOD en alles klaarzetten voor morgen. 3 uur na de training over het teststaafje geplast en die was natuurlijk nog hetzelfde als de startwaarde. What was i thinking haha... Pas vanaf de vastendagen kan ik verwachten dat hij verkleurt. Ik ga om 22.30 uur slapen en zie een beetje op tegen morgen, alleen vloeibaar eten...


Donderdag 29 april - afbouwdag 3

Vroeg en onrustig wakker geworden vandaag. Ik zie best tegen de ‘vloeibare dag’ op.. Kan ik het volhouden? Maar velen zijn me voorgegaan dus waarom ik ook niet?! Ik probeer het ontbijt even te rekken tot 8 uur: 2 glazen sap van 150ml en de metabolic switch met supplementen. Ik koos vanmorgen voor verse grapefruitsap en appelbessen sap van de Olmenhorst.

Het voelt alsof ik niks binnen heb gekregen :-( Nog een zwarte koffie en even coachen voor ik naar Aerofit vertrek voor overleg en fotoshoot. Niet de beste dag voor een fotoshoot maar make-up doet een hoop haha. Ik plan mijn training, een METCON met roeien en kettlebell swings, ook bij Aerofit voorafgaand aan het overleg. Over het eten hoef ik vandaag en de komende dagen niet veel meer te vertellen want het is sap, sap en nog eens sap! Maar vandaag gelukkig nog best veel sap, 2 glazen van 150ml en in de avond zelfs 450ml :-) Tot ca 14 uur is het deze dag goed gegaan maar toen werd ik ineens misselijk, slap en naar. Een vriendin die de kuur al 2 maal eerder heeft gedaan appte dat zij dat ook op dag 3 heeft gehad en dat het waarschijnlijk ligt aan de multivitamine die je op deze dag nog inneemt. Ik kon gelukkig even gaan liggen op bed. De misselijkheid trok na een half uur weg. Om 4 uur ben ik een uurtje samen gaan wandelen om weer even wat afleiding te hebben.

De rest van de dag ging best ok. Ik ben wel moe dus ga vroeg slapen. Morgen de echte vastendagen...


Vrijdag 30 april - vastendag 1

Vanmorgen vroeg op want weer PT om 7 uur. Verbazingwekkend maar ik stond echt goed uitgerust en ‘fit’ op zonder honger. Omdat het nog zo vroeg is ‘ontbijt’ ik pas nadat ik terug ben om iets na 8 uur. Een sapje van 150ml (en dat is echt heuuuul weinig) en natuurlijk de metabolic switch en supplementen. Daarna op de fiets naar de volgende PT. Ik heb uit voorzorg mijn PT van de middag afgezegd want ik vrees voor weer een middagdip. Het gaat tot nu toe wonderbaarlijk goed vandaag. Nauwelijks echte honger, meer een leeg gevoel. En doordat ik niet over eten hoef na te denken en niks klaar hoef te maken, heb ik zeeen van tijd. Om 13 uur mocht ik weer een sapje van 150ml. Het voelt als niks maar toch lekker even de smaak van iets zoets na al dat water.

Na de lunch (nou ja het is amper lunch te noemen) coach ik en lees een krantje en tijdschrift. Aan het einde van de dag om 16 uur ben ik een rondje gaan hardlopen en ook dat ging echt supergoed. Geen vermoeide benen, geen hogere hartslag, dus ik ben tevreden! Drie uur na het lopen over het teststripje geplast ennn...ik zie een lichtroze kleurtje verschijnen YEAH. Ook al is het slechts lichtroze, er is beweging en dus een teken dat er ketonen in mijn urine aanwezig zijn en ik dus de switch aan het maken ben!

Het is vrijdag en normaal gesproken ga ik dan wat later naar bed dan doordeweeks maar vandaag haal ik net 22 uur en ik vind het genoeg voor vandaag. Slapen en op naar vastendag 2. Ik ben benieuwd naar het stripje morgen :-)


Zaterdag 1 mei: vastendag 2

Vandaag werd ik onrustig om 4 uur wakker en kon moeilijk weer in slaap komen. Uiteindelijk wel nog even geslapen tot 7.30 uur. Qua eten/drinken is er niks nieuws te vertellen, weer sapjes dag. Ik ‘ontbijt’ om 8 uur en lees op mijn gemakje de krant. 11 uur staat een METCON wod gepland van 21 minuten. Net iets te kort dus ik ga hardlopend heen en terug. Zware benen en hoge hartslag dus ik heb het rustig aan gedaan. Qua honger gaat het ‘nog’ goed. Thuisgekomen lekker even in het zonnetje aan de koffie en rond 13 uur mijn sapje. Mijn strip laat na 3 uur helaas precies dezelfde lichtroze kleur zien. Ik had op meer gehoopt…

Verder maak ik van de dag een lekker lummeldagje met nog wat voorbereiding voor komende week qua werk. Deze dag schijnt voor velen de moeilijkste dag te zijn maar het valt me tot nu toe alles mee. Halverwege de middag een opkikker genomen omdat ik me toen toch wat slapjes begon te voelen. Einde middag begin ik toch echt wel echte honger te krijgen. Dit is eigenlijk voor het eerst dat mijn maag echt protesteert. Mentaal ben ik sterk genoeg om niet te eten, maar jeetje wat heb ik een HONGER! Dit gevoel wordt niet minder als de rest van het gezin aan de borrelhappen zit… Afleiding: Netflix!

In de avond heb ik afleiding gezocht met ROMWOD en meditatie en wederom vroeg gaan slapen..


Zondag 2 mei: vastendag 3

Vannacht had ik hetzelfde als gisteren, rond 4 uur klaarwakker en niet meer kunnen slapen :-(

Uiteindelijk toch weer in slaap kunnen vallen en weer best fit. Mijn Whoop fitness tracker laat al sinds de start van de kuur een opgaande lijn zien in mijn herstel. Mijn HRV is nog niet eerder zo hoog geweest en ook zegt hij dat de kwaliteit van slaap supergoed was. Vreemd...

Ik merk dat mijn buik nu echt al dunner oogt en ik voel me ‘licht’en energiek! :-)

De ochtend begon met een METCON wod; kettlebell swings, double unders en een run van 200 meter voor 24 minuten, perfect voor nu! Ook nu weer easy pace want mijn hartslag ging snel skyhigh. Mijn sapje, metabolic switch en sups heb ik na de WOD genomen. Gelukkig heb ik echt een rustig weekend ingepland en ik moet niks. Lekker uitgebreid badderen en daarna een beetje rommelen in huis. Na 3 uur is het tijd voor de urinetest… Zou het?? Yeahh ik ben geswitcht!!! De strip laat paars zien :-) Net op tijd! Ik ging al beren op de weg zien dat ik als een van de weinigen geen switch zou maken…

De rest van de dag was ik vanwege de switch qua stemming een stuk vrolijker. Einde van de middag had ik fysiek wel weer een megadip, slap, leeg gevoel en rusteloos. Ik kijk reikhalzend uit naar mijn enorme glas sap haha. Daarna ziet de wereld er weer een stuk beter uit. Ik eindigde de dag hetzelfde als gisteren met ROMWOD en meditatie. Een kop thee mee naar bed en nog een half uurtje lezen. Morgen mag ik weer eten!


Maandag 3 mei: opbouwdag 1

Ondanks mijn jubelstemming van de switch heb ik weer heel onrustig geslapen vannacht. Ik had een hoge hartslag toen ik naar bed ging en het lukte me niet om die naar beneden te krijgen. Daardoor lang wakker gelegen en pas laat in slaap gevallen. Om 6 uur stond de wekker voor mijn eerste PT van 7 tot 8 uur. Ik werd ondanks slecht slapen redelijk fit wakker en mijn Whoop gaf toch nog een groene zone aan. Na de PT voor het eerst weer vast voedsel yeahh: een appel en een kiwi en een paar druiven met de sups. Het smaakte goddelijk!

In de ochtend een zoom PT en nog wat coaching gedaan. Ik merkte wel dat het eten ervoor zorgde dat de stofwisseling weer op gang kwam en ik daardoor al vrij snel weer trek had. Dat had ik 3 dagen niet meer ervaren. Vroege lunch dan maar. Om 12 uur at ik weer een overheerlijke salade. En jawel hoor met de pistachenoten erna. Deze heb ik in de auto op weg naar Amstelveen langzaam opgeknabbeld. Zoo lekker! Mijn maag heeft wel even geprotesteerd van al het eten met een paar krampjes.

Einde middag heb ik mijn hardloop rondje ingepland. Het ging het minst lekker van alle keren, hartslag was meteen al skyhigh. Wel het half uur volgemaakt maar vraag niet hoe, als een slak...

Beloning na het lopen was het diner met kipfilet en broccoli. Het voelde als een mega maaltijd en ik had echt moeite deze hoeveelheid op te eten.


Dinsdag 4 t/m donderdag 6 mei: opbouwdagen 2 t/m 4

Ik word vol energie wakker en ik ben blij dat ik weer kan eten! Dag 9 mag ik weer kwark met fruit echt heel fijn! De laatste afbouwdagen worden de calorieën langzaam opgehoogd om je zo weer voor te bereiden op de normale porties. Met op de laatste dag weer een portie zetmeel erbij.

Dag 10 van de kuur, de laatste afbouwdag had ik het gevoel echt goed in balans te zijn. Het totaal aantal calorieën was minder dan normaal voor mij maar doordat ik 3 keer op een dag eet, voelde het als voldoende. Ik heb absoluut geen hongergevoel. Ook mijn zin in zoet en dan vooral chocola is helemaal verdwenen.

Hoe nu verder?

Omdat ik me echt supergoed voel ga ik zeker mijn best doen om deze manier van eten door te trekken. Mijn voeding zal bestaan uit een stuk minder koolhydraten en ik ga zoveel mogelijk het sportvasten menu handhaven. Dat betekent als ontbijt magere kwark, 2 stuks fruit en een gekookt ei, als lunch een goed gevulde salade met olijven en vis of kip en als diner veel groenten met een mager stukje vlees, vis of gevogelte en soms wat rijst, pasta, quinoa etc.


Hoe kijk ik terug op deze kuur?

Achteraf gezien vond ik het sportvasten eigenlijk best meevallen. Ik zag er best tegenop en heb het op momenten ook echt wel zwaar gehad, maar als ik ervaringen van sommige anderen lees viel het bij mij reuze mee. Als je ermee wil beginnen moet je er wel 100% voor gaan en echt een goede planning maken. Je kan het namelijk niet half doen en als je je niet zo goed voelt en hard moet werken is het erg lastig volhouden.

Mijn conclusies:

Sportvasten is niet voor watjes :-)

Maarrrr je gaat van 3 dagen vasten echt niet dood!

Intensief sporten met een lege maag is ook prima te doen

Verwacht tijdens de kuur alleen niet dat je PR’s gaat verbreken

Pistachenoten zijn goddelijk!

Vermijd borrels en feestjes tijdens je vastendagen

Minder eetmomenten zorgt voor veel extra tijd

Wat kan je een cappuccino of latte missen…

Na 3 vastendagen smaakt ALLES lekker, zelfs droge kip en gekookte broccoli

Alles went, ook niet of ‘maar’ 3 keer eten op een dag

Ook met honger kan je in slaap vallen

Wanneer je een tijdje niks eet, ben je je er nog meer van bewust hoeveel je normaal op een dag naar binnen werkt

Mijn herstel (HRV) ging vet omhoog!

Sportvasten is een super boost voor je gezondheid!